تکنیک کنترل استرس با تنفس صحیح

«اگر استرس داری، پشت‌سر هم چند تا نفس عمیق بکش!» حتما چنین توصیه‌ای را شنیده‌اید یا شاید خودتان هم آن را مطرح کرده باشید. خب زمانش رسیده که به توصیه‌هایمان به دیگران بیشتر دقت کنیم. توصیه‌مان بر چه اساسی است؟ هیچ به این فکر کرده‌ایم که شاید توصیه‌مان مناسب موقعیت و شرایط طرف مقابل نباشد و حالش بدتر شود؟ مثلا تنفس عمیق در زمان استرس روش خاص خود را دارد که بی‌خبری از آن نه‌تنها باعث آرامش نمی‌شود، بلکه استرس را بیشتر هم می‌کند.

 

 

آیا کشیدن نفس عمیق باعث می‌شود آرام شویم؟

 

هایپرونتیلاسیون (hyperventilation) یا تنفس عمیق‌ و سریع نتیجه همان توصیه معروفی است که در هنگام استرس می‌شنویم: «سریع چند تا نفس عمیق بکش!» نفس عمیق در هنگام استرس می‌تواند باعث هایپرونتیلاسیون شود و اضطراب را بیشتر کند.

وقتی در موقعیت‌هایی قرار می‌گیریم که احساس خطر و اضطراب می‌کنیم، واکنشی موسوم به جنگ یا گریز (fight-or-flight) در ما شکل می‌گیرد، واکنشی که میل به مقابله با موقعیت خطرناک یا فرار از آن را در ما فعال می‌کند.

در این حالت، عملکرد سیستم عصبی‌مان سریع‌تر و تنفسمان تندتر می‌شود، بنابراین هوای بیشتری وارد ریه‌هایمان می‌شود و حالت هایپرونتیلاسیون ایجاد می‌شود. تنفس تند و سریع همان و بیشترشدن استرس هم همان.

پس گاهی با کشیدن نفس عمیق و تند حالت جنگ یا گریز را تشدید و استرس زیادی به بدن وارد می‌کنیم. استرسی که در این موقعیت به‌ وجود می‌آید با علائم و عوارضی مانند تنگی‌نفس، مورمورشدن دست‌ها و حتی مسخ واقعیت همراه می‌شود. شاید بپرسید که مسخ واقعیت چیست. در این حالت، ارتباط فرد با محیط اطراف و واقعیت از بین می‌رود و ابعاد محیط یا رخدادهای آن را به‌گونه‌ای متفاوت با واقعیتشان درک می‌کند.

پس استرس و حالت جنگ یا گریز و شکل‌گیری هایپرونتیلاسیون با هم در چرخه‌ای تکرارشونده ارتباط دارند و می‌توانند باعث بدترشدن حالمان در موقعیت‌های اضطراب‌آور شوند.

 

 

وقتی دور باطل استرس و وحشت شکل‌ می‌گیرد، چه‌کار کنیم؟

 

همان‌طور که گفته شد، وقتی استرس داریم و نفسمان تند می‌شود، تنفس تند و ورود حجم بیش از حد اکسیژن به ریه‌ها می‌تواند مشکلات بیشتری ایجاد کند و استرس بیشتری به همراه بیاورد. برای اینکه اسیر چنین وضعیتی نشویم، باید ترفندهایی را بلد باشیم. چه ترفندهایی؟ لازم است که نفس‌هایمان را متعادل‌تر و آرام‌تر کنیم.

با کاهش سرعت نفس‌کشیدن، حجم هوای ورودی به ریه‌ها کمتر می‌شود و از چرخه شکل‌گیری هایپرونتیلاسیون خارج می‌شویم. این‌طوری دیگر نفس‌هایمان تند و مکرر نمی‌مانند و آرام‌تر می‌شویم.

نفسی آرام و عمیق با بازدمی طولانی می‌تواند میزان کربن‌ دی‌اکسید شش‌ها را زیاد کند. شاید تصور کنید که چنین چیزی در تنفس صحیح برای کاهش استرس نقشی ندارد، اما اشتباه می‌کنید. این هم یکی دیگر از تصورات غلط درباره نقش نفس‌کشیدن در کنترل اضطراب است.

حتی در تنفس پرانایاما که از تمرینات یوگا برای کنترل تنفس است هم چنین روندی در نظر گرفته می‌شود و میزان کربن‌ دی‌اکسید شش‌ها در تمرینات تنفسی افزایش می‌یابد.

 

 

روش تنفس صحیح برای کاهش استرس چیست؟

 

حالا که متوجه شدیم تنفس درست برای کم‌کردن استرس قواعد خاصی دارد، بهتر است با آنها آشنا شویم. واقعیت این است که قدرت تنفس صحیح برای از بین‌بردن اضطراب و استرس بسیار زیاد است.

تنفس هم راهی برای وصل‌کردن بدن به جهان بیرون است و هم پُلی برای پیونددادن بدن و ذهن. جالب است، نه؟ در طول روز تقریبا ۲هزار بار نفس می‌کشیم، پس نمی‌توانیم به‌سادگی از مقوله تنفس عبور کنیم. اجازه بدهید در ادامه تنفس صحیح را دقیق‌تر بررسی کنیم.

 

 

تنفس صحیح برای کاهش استرس باید از راه بینی باشد یا دهان؟

 

با افزایش روزافزون آلودگی هوا و حساسیت‌های مختلف، سبک نفس‌کشیدن ما هم عوض شده است. بیشترمان از دهان نفس می‌کشیم تا بینی. اما باید بدانید که تنفس از راه بینی مزایای بسیار بیشتری دارد.

نقش بینی در نفس‌کشیدن بسیار مهم است. این عضو از بدن راهرویی برای گرم و مرطوب‌کردن هوای ورودی به بدن است. موهای دیواره بینی ذرات آلوده و گرد‌وغبار موجود در هوا را تصفیه می‌کنند.

راه دیگر نفس‌کشیدن، کمک‌گرفتن از دهان است. تنفس دهانی چندان بد و نامطلوب نیست، اما می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی مانند خشکی دهان، بیماری‌های لثه و وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب) شود.

پژوهشی نشان داد که ۸۰درصد مبتلایان به اختلالات تنفسی مزمن مشکلاتی مانند افسردگی و یا اضطراب هم دارند. کسانی که با دهان نفس می‌کشند، معمولا شب‌ها خروپف می‌کنند، دهانشان خشک می‌شود و به‌رغم ساعات خواب کافی، روز بعد احساس خستگی می‌کنند.

مطالعات علمی نشان داده‌اند که اگر هنگام خواب با دهان بسته نفس بکشیم، مرحله حرکت تند چشم در خواب (REM) سریع‌تر و کیفیت خواب بهتر می‌شود.

تنفس آرام می‌تواند سیستم اعصاب پاراسمپاتیک را فعال کند؛ این بخش از سیستم عصبی بدن را آرام می‌کند. زمانی که عادی نفس می‌کشیم، اکسیژن را وارد بدن و دی‌اکسید کربن را خارج می‌کنیم.

تنفس تند و سطحی باعث ورود حجم زیادی از اکسیژن و کاهش دی‌اکسید کربن می‌شود. به‌هم‌خوردن تعادل این دو برای بدن مطلوب نیست. برای غلبه بر استرس نباید نفس‌های عمیق تند و سطحی بکشیم. خب چه باید کرد؟ نفس‌کشیدن باید آرام و با سرعتی متعادل باشد تا بر لحظه حال متمرکز شویم. توصیه می‌شود که در هر دقیقه ۵٫۵ تا ۶ بار نفس بکشیم و بازدم‌مان طولانی‌تر از دم باشد.

 

 

تنفس دیافراگمی

 

منقبض‌کردن دیافراگم هنگام دم‌ و بازدم هم ترفند مفیدی برای کنترل استرس است. دیافراگم همان ماهیچه تنفسی است که قفسه سینه را از حفره شکمی جدا می‌کند. این سبک از تنفس مزایای زیادی دارد، مثلا باعث تمرکز بر لحظه حال و کنترل استرس می‌شود و به ما کمک می‌کند که خواب بهتری داشته باشیم.

برای تقویت دیافراگم می‌توانید از تمرین‌های زیر استفاده کنید:

• به پشت روی سطح صافی بخوابید و زانوها را خم کنید. بالشی زیر سر یا زانوها بگذارید تا راحت‌تر باشید.
• یکی از دست‌هایتان را بالای سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
• به‌آرامی از راه بینی نفس بکشید و هوا را عمیق به‌سمت پایین شکم هدایت کنید. دست روی سینه باید ثابت بماند، اما دست روی شکم بالا می‌رود.
• ماهیچه‌های شکمی‌تان را منقبض کنید و آنها را با بیرون‌دادن هوا از راه لب‌های غنچه‌شده به‌سمت داخل فشار بدهید. دست روی شکم باید با این حرکت به‌سمت پایین برود و به حالت اولیه‌اش برگردد.

 

 

روش نفس‌کشیدن بوتیکو

 

کنستانتین بوتیکو (Konstantin Buteyko) پزشکی روس بود که اقدامات جالبی در زمینه تنفس انجام داده است. او در ضمن معاینه بیماران مبتلا به مشکلات قلبی‌عروقی، فشار خون بالا، آسم و موارد مشابه متوجه مشکلی یکسان در بیشتر آنها شد.

بوتیکو فهمید که بیشتر بیمارانش بسیار تند و سنگین و اغلب از قسمت سینه نفس می‌کشند. پس دست‌به‌کار شد و روشی مناسب برای تنفس در نظر گرفت. او به بیمارانش پیشنهاد می‌کرد که از راه دیافراگم و دهان نفس بکشند. توصیه دیگرش تنفس آرام‌تری بود که هوای کمتری را وارد شش‌ها می‌کرد.

نتایجی که بوتیکو از توصیه‌های تنفسی به بیمارانش گرفت بسیار چشمگیر بود. استرس بیماران خیلی مهار شده بود و وضعیت جسمانی بهتری پیدا کرده بودند. در روش این پزشک، بدن یاد می‌گیرد که کمتر اما مؤثرتر نفس بکشد. پس دیگر با نفس‌های تند حجم نامناسبی از اکسیژن وارد بدن نمی‌شود و به استرس هم دامن زده نمی‌شود.

 

 

 

 

منبع