خشم چیست؟ راه‌های کنترل خشم

خشم درست مانند شادی، اضطراب یا تنفر یکی از ابتدایی‌ترین احساسات بشر است. به‌طور‌کلی، خشم به‌خودی‌خود نه خوب است و نه بد؛ بلکه این نحوه برخورد ما با آن است که این هیجان را به نیرویی سازنده یا مخرب تبدیل می‌کند. خشم تنها زمانی به مشکل تبدیل می‌شود که بیش از حد بروز کند و بر عملکرد روزانه، سلامت جسمی و روابط شما با دیگران تاثیر بگذارد. خشم در روانشناسی به‌عنوان یک هیجان طبیعی و بنیادی تعریف می‌شود که در پاسخ به تهدید، ناکامی، بی‌عدالتی یا نقض انتظارات شخصی بروز می‌کند.

کنترل خشم چیست؟

«کنترل خشم» (Anger Management) مجموعه‌ای از تکنیک‌ها است که به شما اجازه می‌دهد خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید. افرادی که به مهارت کنترل عصبانیت تسلط دارند اغلب خیلی زود خشمگین نمی‌شوند و این احساسات منفی را به روشی درست خنثی یا کنترل می‌کنند. کنترل خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نشوید. داشتن این مهارت یعنی نحوه مدیریت این احساس را بیاموزید، با آن کنار بیایید و به روشی سالم و درست آن را ابراز کنید.

 

 

علائم خشم چیست؟

علائم جسمانی:

• افزایش ضربان قلب و فشار خون
• تنفس سریع و عمیق
• انقباض عضلات، به ویژه در فک و دست ها
• گرگرفتگی یا سرخ شدن صورت
• تعریق یا سردی دست ها
• لرزش در دست ها یا بدن
• احساس سنگینی یا فشار در قفسه سینه

علائم رفتاری:

• فریاد زدن یا بالا بردن صدا
• پرخاشگری کلامی یا فیزیکی
• کناره‌گیری از دیگران یا سکوت طولانی
• ضربه زدن یا تکان دادن مداوم دست ها و پاها
• رفتارهای غیر منطقی یا تصمیم‌گیری‌های عجولانه
• اخم کردن یا چهره درهم کشیدن

علائم احساسی و روانی:

• احساس ناکامی، ناامیدی یا بی‌عدالتی
• افکار انتقام‌جویانه یا تمرکز بر مقصر دانستن دیگران
• کاهش توانایی تمرکز یا فکر کردن منطقی
• حس بی‌قراری و ناتوانی در آرام ماندن

انواع خشم

1. خشم قاطعانه (Assertive anger)

   نوع قاطعانه، سالم‌ترین شکل ابراز خشم است که فرد با استفاده از گفت‌وگوی مستقیم و جملات قاطعانه(برای مثال: من از این رفتار ناراحتم) خشم خود را بیان می‌کند و به دنبال حل مسئله است.

2. خشم رفتاری (Behavioral Anger)

   خشم رفتاری یک واکنش فیزیکی است و می‌تواند خطرناک باشد. درواقع این همان خشمی است که اکثر ما با آن آشنا هستیم. این نوع از خشم ممکن است به پرتاب یک وسیله یا زدوخورد با دیگران منجر شود.

3. خشم مزمن (Chronic Anger)

   خشم مزمن نوعی از عصبانیت طولانی‌مدت است که با گذشت زمان فروکش نمی‌کند و باعث ایجاد مشکلات روحی و جسمی می‌شود. میزان این خشم کم است و می‌تواند خودش را به‌شکل ناامیدی، تحریک‌پذیری یا رنجش نشان دهد.

4. خشم اخلاقی یا قضاوتی (Moral/Judgmental Anger)

   این عصبانیت زمانی به وجود می‌آید که شخص معتقد است حق با اوست و اگر مردم طبق اعتقادات او رفتار نکنند، عصبانی می‌شود. این نوع از عصبانیت می‌تواند خودش را به‌شکل تحقیر دیگران یا غرزدن از بی‌عدالتی‌ای که رخ داده است نشان دهد.

5. خشم مخرب (Destructive Anger)

   زمانی ایجاد می‌شود که به خشم رفتاری پروبال داده و تقویت شود، این خشم بسیار خطرناک است و می‌تواند به‌صورت نفرت شدید، حتی زمانی که هیچ دلیلی برای آن وجود ندارد، خود را نشان دهد.

6. خشم تحت فشار (Overwhelmed Anger)

   زمانی که مسئولیت زیادی به‌عهده می‌گیرید یا با رویداد غیرمنتظره‌ای مواجه می‌شوید، از ظرفیت کافی برای مقابله با مسائل استرس‌زا برخوردار نیستید و در نهایت این نوع از عصبانیت رخ می‌دهد. در این حالت احساس سرخوردگی و ناامیدی خواهید کرد.

7. خشم تلافی‌جویانه (Retaliatory Anger)

   زمانی که شخصی به شما آسیب می‌زند و می‌خواهید از او انتقام بگیرید، این خشم خودش را نشان می‌دهد.

8. خشم خودآزارگر (Self-Abusive Anger)

   خشم خودآزارگر زمانی رخ می‌دهد که فرد عمداً به بدن یا روان خود آسیب وارد می‌کند. اگر احساس بی‌لیاقتی، ناامیدی، شرم و تحقیر دارید و از عزت نفس پایین رنج می‌برید، ممکن است، این احساسات را درونی کنید و خشمتان را از راه خودگویی منفی، مصرف مواد، صدمه‌زدن به خود و… نشان دهید.

9. خشم کلامی (Verbal Anger)

   طغیان خشم به‌شکل زبانی، خشم کلامی نام دارد. تهدید، کنایه، تمسخر، انتقاد، سرزنش و فریادهای آتشین از انواع بروز این خشم است.

10. خشم خاموش (Silent Anger)

    تصور کنید همه خانواده دور هم نشسته‌اید و خواهرتان شما را چپ‌چپ نگاه می‌کند و شما هم بی‌خبر از همه جا، نمی‌دانید داستان چیست. در این مدل از انواع خشم افراد تمایل دارند، چیزهایی که باعث ناراحتی‌شان می‌شود، درون خود نگه دارند. حالا شما هر چه قسم و آیه بخورید که «تو را به خدا بگو چه شده»، آن‌ها به شما خواهند گفت: «من چیزی نمی‌گویم، خودت باید بفهمی چه شده!» این افراد باید بدانند که این خشم باعث افزایش استرس و تنش می‌شود.

11. خشم آنی (Volatile anger)

    یک خشم انفجاری و غیرقابل پیشبینی است. اگر آدم‌های اطرافتان باید مدام مراقب رفتار و گفتارشان باشند تا شما از کوره در نروید، احتمالاً جزو آن دسته از افرادی هستید که خشم آنی دارید.

 

 

تفاوت خشم و عصبانیت

خشم یک احساس درونی و در‌عین‌حال طبیعی است که به‌صورت واکنش به تهدید، ناکامی یا حتی بی‌عدالتی بروز می‌یابد. خشم می‌تواند اکثر اوقات سازنده بوده و به ما در دفاع از خود یا اصلاح یک وضعیت کمک کند. در حالی که عصبانیت بیشتر به‌صورت بیرونی بروز می‌یابد و شامل واکنش فیزیکی یا کلامی است. هنگامی که فرد نمی‌تواند خشم درونی خود را کنترل کند و آن را با تهدید یا دیگر رفتارها بروز می‌دهد، درواقع دچار عصبانیت شده است. می‌توان گفت عصبانیت پیامدی برعدم کنترل خشم درونی است. خشم ریشه عاطفی دارد و ممکن است با رفتار منفی همراه نباشد؛ درحالی‌که عصبانیت اغلب با واکنش‌های منفی و حتی گاهی آسیب‌زننده همراه است.

عوارض خشم شدید

• سردرد
• مشکلات گوارشی مانند معده‌درد
• بی‌خوابی
• افزایش اضطراب
• افسردگی
• فشار خون بالا
• مشکلات پوستی مانند اگزما
• سکته قلبی
• سکته مغزی
• مشکلات تنفسی
• افزایش رفتار های پر خطر مانند مصرف مواد مخدر و الکل
• توهین یا خشونت فیزیکی
• از دست دادن دوستان و تنهایی

چه زمانی خشم به اختلال تبدیل می‌شود؟

همه ما در مقطعی از زندگی خود دچار خشم می‌شویم. اما این احساس زمانی دردسرساز است که بسامد یا شدت آن روابط خانوادگی و اجتماعی، عملکرد شغلی یا سلامت روان را مختل کند. اگرچه به طور رسمی چیزی تحت عنوان اختلال خشم وجود ندارد، اما از نظر متخصصان روانشناسی و روانپزشکی عصبانیت غیر طبیعی می‌تواند علامت اختلال روانی یا اختلال شخصیت مرزی باشد.

راه‌های مدیریت و کنترل خشم

1. شناسایی علت یا محرک

   اولین گام برای مقابله با خشم، شناسایی ریشه اصلی آن است. در بسیاری از موارد، خشمگین بودن از احساس دیگری مانند ترس، تنهایی یا نتیجه یک درگیری یا فکری ناخوشایند ناشی می‌شود.

2. نوشتن احساسات

   این روش مفید برای بیرون ریختن تمام افکارتان در فضایی خصوصی است که به کسی آسیب نمی‌رساند. هنگامی که آرام‌تر شدید، می‌توانید آنچه نوشته‌اید را دوباره بخوانید و به‌صورت عینی‌تر درباره آن فکر کنید.

3. اجتناب از محرک‌ها

   اگر به‌سرعت خشمگین می‌شوید، شناسایی و اجتناب از محرک‌ها مفید است. اگر گفت‌وگو با فرد یا درباره موضوع خاصی اغلب شما را تحریک می‌کند، تا زمانی که یاد نگرفته‌اید خشم‌تان را کنترل کنید، از آن فرد یا موضوع دوری کنید.

4. تمرین تنفس

   تنظیم تنفس می‌تواند به کاهش ضربان قلب کمک کند و باعث شود کنترل بیشتری بر موقعیت احساس کنید. تکنیک ۴-۷-۸ را امتحان کنید: به مدت چهار ثانیه نفس بکشید، نفس خود را به‌مدت هفت ثانیه نگه دارید و برای هشت ثانیه بازدم کنید.

5. ابراز احساسات

   خشم خود را سرکوب نکنید. بیان این احساس، سالم‌ترین راه برای کنار‌آمدن با آن است. سرکوب آن به‌احتمال زیاد باعث انفجار ناگهانی و شدید در زمانی غیر منتظره می‌شود.

6. ورزش

   ورزش نه‌تنها برای سلامت جسمانی بلکه برای سلامت روان نیز مفید است. داشتن فعالیت بدنی، راهی برای هدایت احساساتی مانند خشم به شیوه‌ای مفید و سازنده شناخته می‌شود. دویدن یا شنا‌کردن هنگام خشم می‌تواند به کاهش این احساس کمک کند.

7. بخندید

   هیچ چیزی به اندازه خنده نمی‌تواند خشم را از بین ببرد. با خندیدن تمام خشم درونتان را نابود می‌کنید. برای این که در این امر موفق شوید در لحظه ویدئویی خنده‌دار تماشا کنید یا در شبکه‌های اجتماعی به دنبال صفحه‌های شاد و طنز بگردید تا حال و هوایتان عوض شود.

8. روان‌درمانی

   رایج‌ترین روش برای درمان خشم زیاد روان‌درمانی است. برخی افراد خشم را به‌صورت ناگهانی و شدید تجربه می‌کنند، بدون اینکه بتوانند آن را کنترل یا محرک‌های آن را شناسایی کنند. در این شرایط، مراجعه به یک روانشناس به شما کمک می‌کند تا راه‌های سالمی برای مقابله با این هیجان بیاموزید.

کلام پایانی

عصبانیت و خشم احساساتی طبیعی و اجتناب‌ناپذیر هستند که همه انسان‌ها در طول زندگی خود آن‌ها را تجربه می‌کنند. با‌این‌وجود، نحوه برخورد با این احساسات نقش مهمی در سلامت روان، کیفیت روابط و موفقیت فردی و اجتماعی ایفا می‌‌کنند. درصورتی‌که احساس خشم به‌درستی مدیریت شود، می‌‌تواند به ابزاری سازنده برای دفاع از حق یا ایجاد تغییرات مثبت تبدیل شود. در غیر این صورت ممکن است به رفتارهای آسیب‌زننده، پشیمانی و حتی مشکلات جسمی و روانی منجر شود. اگر شما هم از این مشکل رنج می‌برید و در هنگام عصبانیت دست به کارهایی می‌زنید که بعدا پشیمان می‌شوید، از متخصص سلامت روان کمک بگیرید. متخصصان روانشناسی و روانپزشکی نه تنها افسردگی، اضطراب، وسواس و سایر اختلالات سلامت روان را درمان می‌کنند؛ بلکه می‌توانند ریشه عصبانیت شما را بیابند و برای کنترل آن راه حل‌های موثر ارائه دهند.

 

 

سوالات متداول

• خشم چیست؟

  یک نوع احساس درونی است که به دلیل احساس ناامیدی، صدمه یا آزار ایجاد می‌شود.

• کمبود کدام ویتامین باعث عصبانیت میشود؟

  کمبود ویتامین D و ویتامین‌های گروه B روی سیستم عصبی تاثیر منفی دارد و احتمال ابتلا به مشکلات سلامت روان را افزایش می‌دهد.

• آیا می‌توانیم خشم آنی را کنترل کنیم؟

  خشم همواره با نشانه‌هایی همراه است و اگر به نشانه‌های خشم خود آگاه باشید با دیدن آن‌ها و یادگیری روش‌ای کنترل خشم می‌توانید با این احساسات منفی و مخرب مقابله کنید.

 

نویسنده مقاله: ریحانه احمدی