اختلال خواب به هرگونه تغییر یا ناهنجاری در الگوی طبیعی خواب گفته می‌شود که منجر به کاهش کیفیت یا کمیت خواب می‌شود. این روزها که اغلب افراد با استرس و اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنند، ابتلا به اختلال خواب، بیشتر از گذشته شایع شده است.
اختلالات خواب با مشکلاتی مانند پریدن از خواب، دشواری در به خواب رفتن یا احساس خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز وهمچنین شامل مشکلاتی در کیفیت، زمان و میزان خواب است که منجر به پریشانی در طول روز و اختلال درعملکرد می‌شود.
اختلالات خواب ممکن است موقت باشند یا به دلایل مزمن و پایدار در فرد بروز کنند و بر عملکرد روزانه و کیفیت زندگی او تأثیر منفی بگذارند.
دلایل اختلالات خواب چیست؟
دلایل احتمالی زیادی برای اختلالات خواب وجود دارد، از جمله:
- زمینه ژنتیکی
- عوامل مرتبط با سبک زندگی مانند نوبت کاری، سفرهای مکرر یا برنامه های نامنظم
- مشکلات خلقی، مانند اضطراب یا افسردگی
- غذاها، از جمله کافئین یا الکل بیش از حد
- اضافه وزن یا چاقی
- عارضه هایی مانند درد، افسردگی و بیماری قلبی
- داروهای خاص
- سالخوردگی
دلایل اختلالات خواب چیست؟
عمده ترین اختلالات خواب شامل چه مواردی است؟
- بی خوابی (Insomnia)
بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است.
بی خوابی اشکال مختلفی دارد. برخی از افراد در به خواب رفتن مشکل دارند. اگر فرد بیش از 20 تا 30 دقیقه قبل از به خواب رفتن در رختخواب بیدار باشد، این مشکل را دارد. برخی دیگر مکرراً از خواب بیدار می شوند یا خیلی زود بیدار شده و نمی توانند دوباره بخوابند. برخی از افراد دچار ترکیبی از انواع مختلف هستند.
بی خوابی معمولا در یکی از انواع زیر طبقه بندی می شود:
- مزمن، که در آن بی خوابی به طور مزمن برای حداقل یک ماه رخ دهد
- متناوب، که در آن بی خوابی به طور دوره ای رخ می دهد
- گذرا، که در آن بی خوابی هربار برای تنها چند شب رخ می دهد
درمان بی خوابی
درمان های موثر برای بسیاری از انواع بی خوابی عبارتند از:
- آموزش بهداشت خواب برای القای عادات خوب و اصلاح عادات بد
- درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی (CBTI)
- استفاده کوتاه مدت از قرص های خواب آور، از جمله داروهای آرام بخش و خواب آور، داروهای ضد افسردگی و آنتی هیستامین ها
- آپنه یا وقفه ی تنفسی در هنگام خواب
خروپف ممکن است بی ضرر به نظر برسد. علت خروپف بسته شدن گلو در هنگام خواب است. اگر این انسداد آنقدر بد باشد که تنفس را برای چند ثانیه قطع کند، آنگاه خروپف به شکل جدی‌تر خود یعنی آپنه خواب (وقفهٔ تنفسی در خواب)، که یک بیماری مزمن و بالقوه جدی است، تبدیل می‌شود.
در اثر آپنه خواب، ممکن است تنفس چندین بار در ساعت و هر بار به مدت 10 ثانیه یا بیشتر متوقف شود. در این حالت سطح اکسیژن در خون پایین آمده و در نتیجه بدن در واکنش به آن شما را از خواب عمیق بیرون می کشد تا دوباره نفس بکشید.
اثرات آپنه خواب می تواند باعث ایجاد و بدتر شدن سایر بیماری ها، از جمله فشار خون بالا، نارسایی قلبی، و دیابت شود. با گذشت زمان، همچنین خطر عواقب جدی مانند حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناگهانی را بیشتر می شود.
درمان خروپف و آپنه خواب
- وسایل دندانپزشکی یا ابزارهای دهانی که برای جلوگیری از مسدود شدن راه های هوایی فک و زبان را به جلو می‌کشند.
- وسایل کمکی هنگام خواب که جلوی غلتیدن به پشت را می گیرند
- برداشتن بافت های اضافی گلو با جراحی
- کاهش وزن
- قطعه درون کاشتی برای تحریک عضلات گلو در هنگام خواب
- در صورت امکان، درمان علت زمینه ای CSA
- خواب پریشی یا پاراسومنیا
پاراسومنیا (خواب پریشی) که از واژه لاتین به معنای «در حوالی خواب» گرفته شده به اختلالات خوابی گفته می‌شود که مشخصه آنها رفتارهای غیرطبیعی در خواب یا رویدادهای فیزیولوژیکی در مراحل خاصی از خواب است.
فرم های رایج آن عبارتند از:
- وحشت در خواب
- راه رفتن در خواب
- غذا خوردن در خواب
- رابطه جنسی در خواب
- اختلال رفتاری حرکت سریع چشم (REM)
درمان خواب پریشی
علت اصلی پاراسومنیا ممکن است یک اختلالات خواب دیگر مانند آپنه خواب باشد. در آن صورت، درمان بیماری زمینه ای ممکن است اختلال رفتاری را متوقف کند.
درمان های دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- قطع مصرف داروهای احتمالا موثر
- اقدامات احتیاطی ایمنی، مانند قفل کردن یا قرار دادن زنگ هشدار روی درها و پنجره ها در صورت راه رفتن در خواب
- درمان و مشاوره
- سندرم پای بی قرار (RLS)
سندرم پای بی قرار (RLS) یک اختلال حرکتی و عصبی است که با احساس ناخوشایند در پاها و حس نیاز به حرکت دادن آنها مشخص می شود.
این حس معمولا یکی از موارد زیر است:
- درد
- سوزش
- مور مور شدن
- احساس خزیدن چیزی روی پاها
به طور معمول، علائم هنگام استراحت، خواب یا تلاش برای به خواب رفتن ظاهر می شوند. علائم می توانند به خواب رفتن را سخت یا به خواب عمیق رفتن را غیر ممکن و یا فرد را از خواب بیدار کنند. نتیجه نهایی اغلب فقدان خواب با کیفیت است.
انواع اختلال خواب و روش‌های درمان
درمان سندرم پای بی قرار
- در صورت کمبود آهن، مصرف آهن را از طریق مکمل ها و/یا رژیم غذایی افزایش دهید
- کاهش وزن
- داروها، از جمله عوامل دوپامینرژیک مانند میراپکس (پرامیپکسول) و رکیپ (روپینیرول) و داروهای ضد تشنج مانند لیریکا (پره گابالین)
- حمله خواب یا نارکولپسی
حمله خواب یا خواب‌تازش یا نارکولپسی یک اختلال خواب است که با خواب آلودگی بیش از حد در طول روز مشخص می شود. این مشکل می تواند جدی باشد و منجر به خواب رفتن در موقعیت های نامناسب، مانند هنگام کار یا رانندگی شود.
درمان حمله خواب یا نارکولپسی
نارکولپسی با دارو درمان می شود، از جمله:
- محرک هایی برای بیدار نگه داشتن فرد در طول روز
- Xyrem (سدیم اکسیبات) برای بهبود خواب
- داروهای ضد افسردگی برای علائم متوسط
چگونه در کمتر از ۵ دقیقه خوابمان ببرد؟
پیامدها و عوارض بی خوابی چیست ؟
بطورکلی از عوارض بیخوابی می توان به مواردی چون ، افزایش خطر ابتلا به مشکلاتی نظیر؛ سکته، حملات آسم، تشنج، تضعیف سیستم ایمنی، حساسیت به درد، التهاب، چاقی، دیابت ، فشار خون بالا، بیماری قلبی ، ایجاد افسردگی ، کاهش امید به زندگی و همینطور تاثیراتی روی پوست شما می توان اشاره کرد
اختلالات خواب به طور کلی چگونه درمان می شوند؟
- درمان های پزشکی
درمان های دارویی و پزشکی برای اختلالات خواب ممکن است شامل یکی از موارد زیر باشد:
- قرص های خواب
- مکمل های ملاتونین
- دارو های آلرژی یا سرماخوردگی
- دارو های بیماری های زمینه ای ایجاد کننده ی اختلالات خواب
- دستگاه تنفسی یا جراحی (معمولا برای آپنه ی خواب)
- محافظ دندان (معمولا برای دندان قروچه)
- تغییرات سبک زندگی
اصلاح سبک زندگی، مخصوصا در صورت همراه شدن با درمان های پزشکی، می تواند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی بهبود دهد. شما ممکن است بخواهید انجام موارد زیر را در نظر بگیرید:
- وارد کردن مقادیر بیشتری از سبزیجات و ماهی به رژیم غذایی خود و کاهش مصرف شکر
- کاهش اضطراب و تشویش از طریق ورزش
- ایجاد یک برنامه ی خواب منظم و پایبند ماندن به آن
- نوشیدن کمتر آب قبل از خواب
- محدود کردن مصرف کافئین، مخصوصا در اواخر بعداز ظهر یا غروب
- کاهش مصرف تنباکو و الکل
- خوردن وعده های کربوهیدراتی کوچک تر قبل از خواب
تشخیص اختلالات خواب
ارائه دهندگان خدمات درمانی از چندین آزمایش غیرتهاجمی برای تشخیص اختلالات خواب استفاده می کنند، از جمله:
- پلی سومنوگرافی (مطالعه خواب) : این آزمایش با استفاده از الکترود انجام می شود
- اکسیمتری شبانه : سطح اکسیژن و ضربان قلب را ردیابی می کند
- مطالعات تیتراسیون : در آن از CPAP استفاده می کنند و معمولاً همراه با پلی سومنوگرافی انجام می شود
- تست تأخیر خواب چندگانه : پلی سومنوگرافی و به دنبال آن چندین بار تلاش برای چرت زدن در طول روز برای اندازه گیری خواب آلودگی در آن مدت
- اکتی گرافی : دستگاه کوچکی شبیه به ساعت مچی، چرخه خواب و بیداری و حرکت را برای مدت زمان طولانی پیگیری می کند.
- مطالعه خواب در خانه : مطالعه ای که در خانه برای تشخیص آپنه انسدادی خواب و سایر مشکلات انجام می شود
رفع اختلالات خواب
برای داشتن یک خواب آرام و مناسب چه کارهایی نیاز است ؟
- آموزش بهداشت خواب
- در اتاق خواب حیوانات خانگی نگه ندارید.
- بعد از ساعت 4 عصر کافئین مصرف نکنید
- اتاق خواب را برای خواب خنک و مناسب نگه دارید
- به ساعت اتاق خواب نگاه نکنید
- مخصوصاً عصرها از نیکوتین استفاده نکنید
- در طی 2 تا 3 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید
- تماس با نور زیاد را در ساعات شب کاهش دهید؛ چرا که نور زیاد سبب کاهش ترشح هورمون ملاتونین می‌شود که هورمون خواب و استراحت است.
- کنترل محرک
- فقط موقع خواب به رختخواب بروید
- اتاق خواب را فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید
- اگر ظرف 15 تا 20 دقیقه نمی‌توانید به خواب بروید، از اتاق خارج شوید
- مطالعه کنید یا خودتان را با سایر فعالیت ها درگیر کنید و فقط در حالت خواب آلودگی به رختخواب برگردید
نتیجه‌گیری
اختلال خواب تاثیرات عمیقی بر سلامت جسم و روان دارد و نیازمند تشخیص و درمان به‌موقع است. انتخاب یک سبک زندگی سالم، مدیریت استرس و مشاوره با روانشناس می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و پیشگیری از عوارض آن کمک کند. اهمیت خواب سالم را دست‌کم نگیرید، زیرا این موضوع نه‌تنها به بهبود عملکرد روزانه کمک می‌کند، بلکه از بروز بیماری‌های جدی نیز جلوگیری می‌کند.
نویسنده مقاله: ریحانه احمدی
