نشخوار فکری شامل افکار تکراری و غیر فعال است که روی دلایل و آثار پریشانی فرد تمرکز می‌کنن، درواقع نشخوار فکری به معنای اندیشیدن مداوم به یک سری افکار تکراری و اغلب ناراحت‌کننده و آزاردهنده است؛ ولی، این افکار باعث نمی‌شوند فرد از مکانیسم‌های مقابله‌ای فعال یا راهبردهای حل مسئله که باعث تسکین پریشانی و بهبود خلق‌وخو می‌شوند، استفاده کند. نشخوار افکار می‌تواند استرس را به‌صورت قابل توجهی افزایش دهد و مشکلات بیشتری را برای ذهن و بدن فرد مبتلا ایجاد کند و عادت به آن نیز می‌تواند برای سلامت روان ما خطرناک باشد؛ تشدید یا طولانی شدن افسردگی، مختل کردن توانایی درک صحیح احساسات و انزوا و گوشهگیری، از عوارضی هستند که این مسئله بر سلامت روان ما می‌گذارد.
بررسی خاطرات، موقعیت‌ها و احساسات بخش مهمی از پردازش تجربیات ما محسوب می‌شوند؛ ولی، پردازش و نشخوار فکری با یکدیگر تفاوت دارند.
اگر شما نیز به اختلال نشخوار ذهنی دچار هستید، بهتر است هرچه زودتر برای مشاوره فردی اقدام کنید تا به کمک روانشناس بتوانید مشکل خود را کنترل و بهبود دهید.
نشخوار فکری
نشانه ها و علائم نشخوار فکری
- روی مشکل بیش از چند دقیقه تمرکز می‌کنید.
- احساسات بدتری در مقایسه با احساسات دقایق اولیه دارید.
- درباره پذیرش و شروع فعالیت یا تفکر جدید، نمی‌اندیشید.
- نمی‌توانید یک راه‌حل عملی پیدا کنید.
- اسارت در چرخه افکار منفی و فکر کردن به یک مسئله بارها و بارها.
- غیبت در لحظه حال و رفتن به گذشته.
- اختلال در خواب مانند بی‌خوابی، کابوس و خواب‌های آشفته.
- بازبینی مداوم مکالمات خود با دیگران و گشتن به دنبال اشتباهات خود یا دیگران.
- دشواری در تمرکز به دلیل افکار مزاحم.
- احساس خستگی و بی‌حالی به دلیل صرف انرژی زیاد برای افکار تکراری.
- احساس ناامیدی و یأس و دیدن آینده تاریک.
علت بروز نشخوار فکری چیست؟
عوامل مختلفی در ایجاد نشخوار فکری در افراد نقش دارند که عبارت‌انداز:
- برخی از ویژگی‌های شخصیتی مانند کمال‌گرایی یا روان‌رنجوری
- اتفاقات استرس‌زا مانند از دست دادن شغل یا قطع رابطه
- عزت‌نفس ضعیف
- استرس درباره چیزی که از آن می‌ترسید
- حوادث تروماتیک (حوادثی که منجر به ضربه روانی می‌شوند)
- نگرانی درباره رویدادهای آینده مانند ارائه در جلسات کاری یا امتحان
- قرار گرفتن در موقعیت‌های استرس‌زا که می‌تواند نشخوار ذهنی را تشدید کند
- هوش هیجانی پایین که باعث می‌شود فرد نتواند به درستی احساسات خود را مدیریت کند
نشخوارهای ذهنی باعث بروز چه اختلالاتی می شود؟
نشخوار فکری در برخی مواقع فرد درگیر را دچار اختلالات روانی مختلفی می‌کند که تأثیرات منفی زیادی بر کیفیت زندگی او می‌گذارند. در ادامه به برخی از این اختلالات اشاره خواهیم کرد:
- اضطراب
افکار مداوم و منفی می‌توانند باعث افزایش سطح اضطراب و نگرانی‌های بی‌پایان شوند.درواقع، فکر کردن زیاد و بیهوده به افکار منفی و آزاردهنده که در طی نشخوار فکری اتفاق می‌افتد، خود باعث ایجاد احساس اضطراب و استرس شدید در فرد می‌شود.
- افسردگی
یکی از مهم‌ترین پیامدهای نشخوار فکری، افسردگی است.
نشخوارهای ذهنی منفی می‌توانند فرد را در دام احساسات منفی و افسرده‌وار قرار دهند. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است افکار بسیار منفی یا خودتخریبی (برای مثال، افکاری درباره اینکه بی‌لیاقت هستند یا حتما شکست خواهند خورد) را داشته باشند. تحقیقات متعددی نشان می‌دهند که نشخوار ذهنی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را نیز به‌صورت قابل توجهی افزایش دهد.
- فوبیا
تفکر وسواسی می‌تواند زمینه‌ساز فوبیا یا ترس‌های غیرمنطقی شود.
افرادی که دائماً به اتفاقات منفی فکر می‌کنند، ممکن است دچار ترس‌های شدید و غیرمنطقی نسبت به برخی موقعیت‌ها یا اشیا شوند. این ترس‌ها می‌توانند زندگی روزمره فرد را مختل کرده و باعث اجتناب از موقعیت‌های خاص شوند.
- وسواس
افرادی که به افکار تکراری منفی دچار هستند، ممکن است به وسواس فکری نیز مبتلا شوند. در این اختلال، افکار مزاحم به صورت وسواسی و تکراری به ذهن فرد وارد می‌شوند .
افراد مبتلا به این اختلال، افکار مزاحم بسیاری درباره اشتباه پیش رفتن کارها دارند. برای تسکین این افکار، ممکن است قفل درها را دوباره بررسی کنند، دوباره بشویند و دوباره بشمارند.
- اسکیزوفرنی
نشخوار ذهنی می‌تواند در برخی موارد به بیماری‌های شدیدتری مانند اسکیزوفرنی بینجامد که یکی از اختلالات روانی جدی است و باعث تغییر در ادراک، تفکر و رفتار فرد می‌شود. در برخی موارد، درگیری ذهنی بیش از حد و شدید ممکن است زمینه‌ساز بروز افکار هذیانی و توهمات شود که از نشانه‌های اصلی اسکیزوفرنی هستند.
عوارض نشخوار فکری چیست؟
- خطر ابتلا به برخی از اختلالات روانی را افزایش می‌دهد.
- می‌تواند اشتهای شما را افزایش یا کاهش دهد.
- تحقیقات نشان می‌دهند که می‌تواند خلاقیت را نیز کاهش دهد.
- مهارت‌های اجتماعی نیز تحت تأثیر آن قرار خواهند گرفت.
- این بیماری ممکن است شما را مدام در معرض استرس قرار داده و در طولانی مدت، باعث افزایش فشار خون و مشکلات قلبی شود.
- افکار تکراری اجازه نخواهند داد به‌اندازه کافی بخوابید و کیفیت خواب به‌صورت قابل توجهی کاهش خواهند یافت.
چه زمانی برای نشخوار ذهنی باید به روان درمانگر مراجعه کنیم؟
به پزشک یا یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید اگر:
- به کاری روزمره تبدیل شده است و روی انجام کارهای روزمره دیگر تأثیر منفی گذاشته است. همچنین نمی‌توانید تمرکز کنید یا شاد باشید.
- به خودکشی یا آسیب رساندن به خود فکر می‌کنید.
- مجبور هستید برای رهایی از دست نشخوار فکری، کارهای عجیب و غیرمعمول انجام دهید.
- شما یک بیماری روانی از قبل تشخیص داده شده دارید و با نشخوار فکری، علائم بیماری شما تشدید شده است.
شناخت و درمان اختلال سوماتیک گامی به سوی آرامش
درمان نشخوار فکری
نشخوار ذهنی قابل درمان است. روش‌های مختلفی برای کاهش و کنترل این مشکل وجود دارد که بسته به شدت و شرایط فرد، ممکن است ترکیبی از آن‌ها مورد استفاده قرار گیرد.
- پرت کردن حواس خود
زمانی که افکار منفی به سراغتان می‌آید، کار دیگری انجام دهید تا حواس خود را پرت کنید. پازل حل کنید، کتاب بخوابید، به دوست خود زنگ بزنید یا فیلم ببینید. در واقع سعی کنید راه‌های مناسب و مختلف رهایی از افکار منفی را امتحان کنید.
- ورزش و فعالیت بدنی
فعالیت فیزیکی می‌تواند روشی عالی برای پرت کردن حواس از افکار منفی باشد. تحقیقات نشان می‌دهند ورزش می‌تواند این بیماری را در افراد مبتلا به بیماری‌های روانی به‌صورت قابل توجهی کاهش دهد.
- افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس
بسیاری از افراد درگیر به این بیماری، از اعتماد به نفس پایین رنج می‌برند.
افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس می‌تواند به‌طور قابل توجهی در کاهش نشخوار ذهنی و بهبود روانی کمک کند. با تمرکز بر نقاط قوت، تحسین موفقیت‌ها و بخشش اشتباهات، می‌توانید احساس تسلط و مطمئنیت بیشتری را تجربه کنید. این روند می‌تواند به تقویت عزت نفس و کاهش احساسات منفی مانند افسردگی و نشخوار فکری کمک کند.
- مدیتیشن
مدیتیشن یکی از بهترین روش‌های درمانی برای اختلالات فکری است. با تمرکز بر تنفس و خلوص ذهن، می‌توانید افکار تکراری و نشخوار ذهنی را کاهش دهید و به آرامش روحی و ذهنی دست یابید. با ایجاد فضای آرام و تمرکز بر تنفس، می‌توانید از چرخه فکری تکراری خارج شده و بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی خود را تجربه کنید.
مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا با افکار منفی و نشخوار فکری مواجه شوید و آن‌ها را کاهش دهید. این فرآیند به شما اجازه می‌دهد تا ذهن خود را پاکسازی کرده و به تمرکز و آرامش دست یابید.
- افکار خود را به چالش بکشید
به خود یادآوری کنید که افکارتان واقعیت نیستند. به جای پذیرش افکار منفی به عنوان واقعیت، آن‌ها را به چالش بکشید و دنبال توضیحات جایگزین باشید.
- به بیرون از خانه بروید
تحقیقات نشان می‌دهند که با گذراندن وقت در طبیعت می‌توان این اختلال را به‌صورت قابل توجهی کاهش داد. به پارک یا طبیعت بروید و ورزش و طبیعت‌گردی را با یکدیگر ترکیب کنید.
- نوشتن افکار منفی و تمرین افکار مثبت
نوشتن افکار منفی می‌تواند به سازماندهی آن‌ها کمک کند و به شما کمک کند تا گام‌های ساده‌ای برای رسیدن به راه‌حل‌های قابل اجرا بردارید. این کار همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا مسائلی که بیشتر به آن‌ها فکر می‌کنید را شناسایی کرده و برای مقابله با آن‌ها برنامه‌ریزی کنید. هنگامی که در یک چرخه فکر منفی گیر کرده‌اید، بیان هر چیز مثبتی ممکن است عجیب به نظر برسد. با این حال، تمرین جملات تأکیدی مثبت می‌تواند به مقابله با منفی‌نگری کمک کند و زمانی را که صرف نشخوار فکری می‌کنید کاهش دهد.
- زندگی کردن در لحظه
زندگی در لحظه حال می‌تواند به شما کمک کند تا خود را دوست داشته باشید و از افکار گذشته و آینده دور شوید.
- درمان شناختی رفتاری (CBT)
یکی از مؤثرترین روش‌های درمان نشخوار فکری، درمان شناختی رفتاری است. در این روش، فرد یاد می‌گیرد که افکار منفی خود را شناسایی کرده و آن‌ها را با افکار منطقی‌تر و سازنده‌تر جایگزین کند.
- دارودرمانی
در برخی موارد، پزشک ممکن است برای کاهش شدت نشخوار فکری از داروهای ضدافسردگی یا ضداضطراب استفاده کند. این داروها می‌توانند به تنظیم مواد شیمیایی مغز کمک کنند و نشخوار ذهنی را کاهش دهند.
نشخوار ذهنی
سخن پایانی
نشخوار فکری یکی از مشکلات شایعی است که می‌تواند باعث بروز اختلالات و بیماری‌های روانی شود و تأثیرات منفی بر زندگی فرد داشته باشد. این اختلال معمولاً با اضطراب، افسردگی و کاهش کیفیت زندگی همراه است. با این حال، روش‌های متعددی برای مدیریت و کاهش نشخوار ذهنی وجود دارد. از طریق درمان‌های روان‌شناختی، تغییر سبک زندگی و تکنیک‌های کنترل فکر، می‌توان این مشکل را کاهش داد و کیفیت زندگی را بهبود ببخشید.
به یاد داشته باشید که در صورت تشدید یا ادامه یافتن نشخوار فکری، حتماً به یک کلینیک روانپزشکی خوب مراجعه کنید.
سوالات متداول
- علت نشخوار فکری چیست؟
دلایل مختلفی مانند استرس، افسردگی، اضطراب، کمال‌گرایی و سبک‌های فکری منفی می‌توانند باعث این اختلال شوند.
- آیا نشخوار فکری ژنتیکی است؟
عوامل ژنتیکی می‌توانند در ایجاد مستعد بودن به این مشکل نقش داشته باشند، اما عوامل محیطی نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند.
- آیا می‌توان از نشخوار فکری پیشگیری کرد؟
با تقویت مهارت‌های مقابله با استرس، افزایش عزت نفس و یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توان از بروز این اختلال پیشگیری کرد.
نویسنده مقاله: ریحانه احمدی
