درمان کمال گرایی چیست؟

به طور کلی در حد اعتدال، تلاش برای کمال از نظر اجتماعی قابل قبول و حتی قابل تحسین است اما زمانی که کمال‌گرایی به حد افراطی برسد، یک عامل خطر برای اضطراب، افسردگی، اختلال وسواس فکری- اجباری و اختلالات تغذیه‌ای می‌شود.

تحقیقات متعدد روانشناسی نشان‌داده‌اند که عدم درمان کمال گرایی با اضطراب همیشگی و احساس نارضایتی از زندگی همراه است و می‌تواند منجر به افسردگی یا فرسودگی شغلی شود. همچنین درمان کمال گرایی فرایند آسانی نیست و نیاز به صبوری و پایداری زیاد دارد. تمام تکنیک‌هایی که در ادامه بیان می‌کنیم، نیاز است که بخشی از زندگی افراد شوند تا تأثیر خودشان را بر روی زندگی بگذارند.

مؤثرترین روش‌های درمان کمال گرایی

کاهش ترس از شکست

شکست‌ها مهم‌ترین فرصت یادگیری، رشد کردن و بهبود عملکرد هستند. اگر افراد کمال گرا بپذیرند که شکست بخش اجتناب‌ناپذیر از مسیر موفقیت است، پیشرفت بسیار بزرگی در درمان کمال گرایی کرده‌اند. با نگاهی به زندگی‌نامه بسیاری افراد تأثیرگذار در طول تاریخ، افرادی به موفقیت‌های بیشتر و بزرگ‌تر می‌رسند که ظرفیت شکست‌های بزرگ‌تری را داشته باشند. البته شکست خوردن یا اشتباه کردن در ابتدا بسیار استرس‌زا است اما اگر به خودمان اجازه دهیم که گاهی اشتباهات کوچکی داشته باشیم، متوجه می‌شویم که با این اشتباهات به انتهای دنیا نمی‌رسیم.

شکستن اهداف بزرگ به اهداف کوچک

داشتن اهداف کوچک و قابل دسترسی باعث می‌شود تا افراد کمال گرا بعد از رسیدن به آن‌ها، لذت موفقیت‌های کوچک را تجربه کند. در نتیجه، اهداف بزرگ و دستنیافتنی منجر به شکست و آسیب فرد نمی‌شود.

مقابله با نگاه صفر و یک

تفکر «صفر و یک»، «همه و هیچ» یا «سیاه و سفید» یکی از مهم‌ترین دلایل شکست افراد کمال گرا است. به‌طور کلی، ریشه تفکر سیاه و سفید در افراد به‌دلیل سرزنش‌های دوران کودکی است و در خانواده‌ها یا سیستم‌های آموزشی بسیار سخت‌گیری به‌وجود می‌آید. کودکان در این بستر، تنها راه کسب رضایت خود را بهترین بودن و عملکرد بی‌نقص می‌دانند. افراد کمال گرا هرگونه اشکال یا نقصی را مساوی با شکست کامل می‌دانند. در نتیجه، ممکن است با اولین اشتباه، تمام کار را رها کنند یا به‌کلی انگیزه خود را از دست بدهند. برای درمان کمال گرایی و مقابله با نگاه صفر و یک، می‌توانیم بازه‌های مورد قبول برای خودمان تعریف کنیم. به این شکل که اگر در این بازه‌ها قرار گرفتیم، مطمئن باشیم که نتایج مورد نیاز به‌دست می‌آید. برای مثال، نمرات ۲۰ تا ۱۷ را در مدرسه یا دانشگاه، مورد قبول بدانیم.

احتیاط در استفاده از شبکه‌های اجتماعی

کمال گرایی در زندگی انسان مدرن از طریق شبکه‌های اجتماعی، تلویزیون، انواع فیلم‌ها، کتاب‌ها و پادکست‌ها تقویت می‌شود. در این زمینه، همواره نیاز داریم تا مفاهیم انگیزشی موجود در روانشناسی زرد، زندگی قهرمان‌های داستانی یا پُست‌هایی از زندگی موفق و شاد یا چهره‌های بی‌نقص از برخی افراد را با احتیاط و نگاهی انتقادی ارزیابی کنیم. تأثیرگذاری این منابع به‌صورت غیرمستقیم و به‌مرور، الگوهای زندگی ما را به‌سمت کمال گرایی و الزام بر فعالیت بی‌نقص سوق می‌دهند. در صورت نیاز، می‌توانیم این کانال‌های تأثیرگذاری و نفوذ را محدود کنیم یا به‌طور کلی آن‌ها را کنار بگذاریم.

عدم مقایسه خود با دیگران

عادت به مقایسه مداوم از آسیب‌زاترین رفتارهای افراد کمال گرا است که از زندگی در جمع‌های رقابتی مانند برخی از مدارس یا خانواده‌های سختگیر و مقایسه‌کننده به وجود می‌آید. در حالی‌که مقایسه‌ دستاوردها و جایگاه اجتماعی خود با سایر افراد یکی از ناعادلانه‌ترین مقایسه‌های ممکن است. این مقایسه‌ها با هدف حفظ انگیزه افراد انجام می‌شود اما بعد از مدتی می‌تواند منجر به خشم زیاد، احساس ناامیدی، نارضایتی دائمی و در نهایت، با کاهش انگیزه و حتی افسردگی همراه شود. در نتیجه، حذف عادت مقایسه اجتماعی یا تغییر آن به مقایسه دستاوردهای ماهیانه خودمان، به ما کمک می‌کند تا احساس آرامش و امنیت بیشتری داشته باشیم.

فرار از انتظارات نامعقول

زمانی که فردی با صفت خاصی شناخته می‌شود، تغییر دیدگاه اطرافیان فرایندی سخت و زمان‌بر است. بی‌اشتباه بودن انتظاری بی‌جا از افراد کمال گرا است و با استرس مداوم و تلاشی بی‌پایان همراه می‌شود. تغییر انتظارات زمانی سخت‌تر می‌شود که همکاران و مدیران سازمانی در فضاهای کاری انتظار عملکرد بی‌نقص را از افراد داشته باشند. در این صورت، ابتدا افراد کمال گرا نیاز دارند تا از نظر روانی خودشان را برای سرزنش‌های احتمالی یا نگاه‌های معنادار همکاران آماده کنند. گاهی فشار اجتماعی افزایش پیدا می‌کند اما اگر افراد کمال گرا بتوانند این فشار را تحمل کنند، بعد از مدت کوتاهی، دیدگاه همکاران تعدیل می‌شود.

تعیین زمان تحویل پروژه

افراد کمال گرا زمان بسیار زیاد را برای انجام فعالیت‌های کاری صرف می‌کنند تا مطمئن شوند که فعالیت حاضر را بی‌نقص انجام داده‌اند. این روند منجر به کُند شدن روند پیشرفت و شکست‌های بیشتر می‌شود. یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از این کار، تعیین زمان مشخصی برای بستن پروژه و شروع فعالیت کاری بعدی است. این تکنیک نیاز به تعیین محدودیت‌‌های زمانی واقع‌گرایانه و پایبندی به آن‌ها دارد.

نوشتن فهرست موفقیت‌های زندگی

افراد کمال گرا به‌سرعت موفقیت‌های خود را فراموش می‌کنند و تا زمان رسیدن به موفقیت‌ بعدی، احساس استرس زیادی را تجربه می‌کنند. همچنین فراموش کردن موفقیت‌ها، احساس بی‌ارزشی و نارضایتی آن‌ها را افزایش می‌دهد. یکی از راه‌های جلوگیری از افکار سرزنش‌کننده و التیام استرس، نوشتن فهرست موفقیت‌ها در زندگی است.

سپردن مسئولیت به هم‌تیمی‌ها

افراد کمال گرا از ترس این‌که مبادا مشکلی در پروژه به‌وجود بیاید، هیچ کاری را بر عهده دیگران نمی‌گذارند. سپردن مسئولیت به دیگران باعث می‌شود تا شیوه‌های مختلف انجام کارها را ببیند و انعطاف‌پذیری بیشتری برای انجام کارها با کیفیت کمتر داشته باشیم. همچنین با مشاهده کارتیمی و افزایش سرعت پیشرفت، نشانه‌های کمال گرایی می‌توانند کاهش بیابند و یک گام به درمان کمال گرایی نزدیک‌تر شویم.

درمان اهمال‌کاری

عقب انداختن پروژه‌های چالش‌برانگیز به دلیل ترس از شکست یا با هدف ایجاد استرس بیشتر برای فعالیت، از بزرگ‌ترین مشکلات افراد کمال گرا است. اهمال کاری و عقب انداختن کارهای مهم‌تر، احتمال شکست خوردن را افزایش می‌دهد. در نهایت، وجود حجم زیاد کارهای عقب‌افتاده، سطح اضطراب و احتمال شکست را در افراد کمال گرا افزایش می‌دهد. در نتیجه، اگر افراد کمال گرا بتوانند متعهد شوند که تا زمان تمام شدن کار قبلی، پروژه جدیدی شروع نمی‌کنند، به‌مرور می‌توانند استانداردهای سخت‌گیرانه خود را مدیریت کنند.

یادگیری شیوه برخورد با انتقادها

بیشتر افراد کمال گرا در محیط سرزنش‌گر رشد کرده‌اند و عزت‌نفس پایینی دارند. به همین دلیل، در برابر انتقادهای دیگران، تمام سرزنش‌های گذشته تداعی شده، احساس خشم و غم شدیدی می‌کنند و هر گونه انتقادی را به‌صورت شخصی برآورد می‌کنند. در حالی‌که انتقادهای سازنده باعث می‌شود تا رشد کنیم و یاد بگیریم که چگونه نقائص کاری خود را برطرف کنیم. در این تمرین سعی می‌کنیم تا در برابر انتقادهای خیرخواهانه گارد نگیریم و به‌عنوان فرصت‌هایی برای رشد بدانیم.

یادآوری اهمیت استراحت

عادت به کار کردن باعث می‌شود تا افراد کمال گرا اهمیت استراحت و تجدید انرژی را از یاد ببرند. در حالی‌که استراحت‌های منظم میان کار در انتهای هفته باعث می‌شود تا بازدهی بالاتری داشته باشیم و انگیزه ما برای زندگی افزایش پیدا کند.

روان‌درمانی کمال گرایی

روان‌درمانی یکی از مطمئن‌ترین شیوه‌های درمان کمال گرایی شدید است، به‌ویژه اگر ریشه‌های کمال گرایی به دوران کودکی و خانواده برگردد. همچنین در برخی مواقع، وجود سایر اختلالات روانی مانند اختلال وسواسی‌-جبری یا اختلال‌‌های اضطرابی منجر به کمال گرایی می‌شود. در این صورت، ضروری است که برای درمان کمال گرایی ابتدا اختلال‌های عمیق‌تر را درمان کنیم. همچنین روانشناس متخصص می‌تواند به فرد کمال گرا یادآوری کند که مزایای درمان کمال گرایی چیست و در فراز و فرودهای روند درمان کمال گرایی، انگیزه مورد نیاز مراجعه‌کننده را حفظ کند.

درمان کمال گرایی با دارو

به‌طور کلی، کمال گرایی نیازی به درمان دارویی ندارد، مگر این‌که با دقت وسواسی به جزئیات یا استرس‌های بسیار شدید، زندگی فرد را به چالش کشیده باشد. در این صورت نیز، انواع داروهای کاهش استرس و کنترل‌کننده وسواس می‌توانند نشانه‌های کمال گرایی را کنترل کنند.

جمع‌بندی

بسیاری از افراد ویژگی‌های افراد کمال گرا را دارند و حتی به آن افتخار می‌کنند. اما بین کمال گرا بودن و یک فرد موفق بودن فاصله زیادی وجود دارد. در واقع رضایتی که یک فرد کمال گرا در زندگی خود دارد بسیار کمتر از افرادی است که واقعاً موفق هستند. اگر علائم کمال گرایی را دارید، بهتر است با یک روانشناس مشورت کنید تا نسبت به درمان کمال گرایی خود اقدام کنید. کمال گرایی می‌تواند اعتماد به نفس شما را تخریب و کاری کند که از زندگی کمتر لذت ببرید.