راهی جدید برای غلبه بر نگرانی

نگرانی یک بیماری جهانی است. اولین چیزی که در مورد نگرانی باید به خاطر بسپارید و آن را همیشه در ذهن داشته باشید این است که نگرانی انتخابی است که شما، خود برگزیده‌اید. نگویید: «مشکل من، نگرانی است» برای اینکه چنین به نظر می‌رسد که این مشکل، چیزی خارج از اختیارتان یا جدا از شماست، بلکه درست این است که بگویید: «گاهی خودم انتخاب می‌کنم که نگران باشم». هنگامی که نگران هستید، به این معنا است که «کودک» درون شما کنترل شخصیت را بر عهده گرفته و به نوار پیام‌های ترسناک که با صدای بلند پخش می‌شوند، گوش می‌دهد. گاهی شما چندین بار به این پیام‌ها گوش می‌دهید که باعث می‌شود ملکه ذهن شما بشوند. آنها اغلب شما را می‌ترسانند و این ترس سبب منفعل شدن شما می‌شود. این پیام‌ها که موضوع اصلی آنها «چه می‌شود اگر …» است به صورت پیام‌های زیر خواهند بود:

• «اگر اشتباه کنم چه می‌شود؟»
• «اگر شکست بخورم چه می‌شود؟»
• «اگر مریض شوم، چه می‌شود؟»
• «اگر پول‌هایم را از دست بدهم چه می‌شود؟

چرا نگران می‌شویم؟

نگرانی

ما به برخی دلایل زیر نگران می‌شویم:

• نگرانی به ما آموخته شده است

بسیاری از ما در دوران کودکی آموخته‌ایم که در روبرویی با مشکل و یا رویدادی تهدید کننده، اولین کاری که باید انجام دهیم این است که نگران شویم. باور کرده‌ایم که این حالت یک واکنش طبیعی است و نمی‌توانیم تصور کنیم که برخی افراد در مقابل رویدادهایی که باعث نگرانی ما شده‌اند، صرفاً شانه‌های خود را با بی‌خیالی بالا می‌اندازند. اگر والدین ما برای مسائلی نظیر پول، موقعیت اجتماعی، امنیت شغلی، قابل احترام بودن و سلامتی نگران بوده‌اند، به احتمال زیاد ما نیز راجع به آن مسائل و به همان شیوه، نگران می‌شویم و با همان کلمات و عبارات نگرانی خود را بیان خواهیم کرد. عادت‌های نگران کننده هم مانند دارایی خانوادگی از نسلی به نسل دیگر به ارث می‌رسد. بسیاری از ما آموزش دیده‌ایم که چگونه نگران شده و احساس گناه کنیم، درحالی‌که واقعاً گناهکار نیستیم. اگر درباره زندگی نگران نباشیم احساس می‌کنیم آنطور که باید و شاید به زندگی توجه نداریم. از این گذشته، فکر می‌کنیم نگرانی به این معنی است که ما انسان‌هایی با وجدان هستیم و این باعث می‌شود امور را تحت اختیار خود بگیریم. اگر نگران هستید به این دلیل است که آموخته‌اید نگران باشید، پس می‌توانید یاد بگیرید که نگران نباشید.

• ممکن است تحت دستور «فکر نکن» باشیم

برخی از ما به خود اجازه نمی‌دهیم که درباره‌ مشکلات با روشی منطقی و واقع‌بینانه «فکر کنیم». ما عادت مغشوش کردن ذهن را در خود توسعه داده و به «کودک» اجازه می‌دهیم به خاطر این مشکل آزار ببیند و مرتباً آن را تکرار کند. گاهی درباره مشکلی بسیار کوچک نگران می‌شویم بنابراین درباره مسئله دیگری که حتی ممکن است بیشتر ما را آزار بدهد، نمی‌اندیشیم.

• ممکن است از اقدام کردن بترسیم

اگر از عمل کردن و یا تصمیم‌گیری درباره مشکلی بترسیم، ممکن است با نگرانی این احساسات را از خود پنهان کنیم. گذشته از این، به خود می‌گوییم: «نگرانی من نشان می‌دهد که برای حل این مشکل کاری انجام می‌دهم». زیرا وقتی نگران نیستیم احساس بی‌تفاوتی می‌کنیم و نگرانی را دلیلی بر بی‌تفاوت نبودن می‌دانیم.

• ممکن است به قدر کافی مشغول نباشیم

بسیاری از ما به این دلیل نگران هستیم که مسائل زیادی نداریم که راجع به آنها فکر کنیم. ذهن هم باید یک جایی باشد و اگر شما فعال و علاقمند، پیشرو، برنامه‌ریز و طراح و تعیین کننده اهداف نیستید پس باید راه حلی پیدا کنید که ذهن خود را مشغول کنید؛ یعنی هنگامی که ذهن از مشغله‌های زندگی روزمره کناره‌گیری می‌کند، مشغله اصلی او نگرانی است.

• نگران می‌شویم تا از احساس گناه رهایی یابیم

اگر بخواهیم درباره این که چرا ما برای فرار از احساس گناه نگران می‌شویم، به طور مختصر توضیح دهیم باید گفت: «ما درباره کاری احساس گناه می‌کنیم که انجام داده‌ایم یا انجام نداده‌ایم و فقط در ذهن به آن فکر کرده‌ایم. ما اینطور پرورش یافته‌ایم که باور کنیم اگر نسبت به کاری یا فکری احساس گناه داریم، باید تنبیه شویم و زجر بکشیم. بنابراین وقتی احساس گناه می‌کنیم، چه راهی برای تنبیه بهتر از آنکه خود را نگران سازیم.

روش تحلیل رفتار برای غلبه بر نگرانی

وقتی نگرانی آغاز می‌شود با تمام توان رفتار و احساس خود را به سمت شخصیت «بالغ» ( در شخصیت بالغ ما همانند یک کامپیوتر، با جمع‌آوری اطلاعات مورد نیاز، تمامی گزینه‌ها و راه‌های موجود را می‌سنجیم و بدین طریق با دیدی واقع‌بینانه با مسئله‌ به وجود آمده، روبرو می‌شویم) ببرید. دقیق و مختصر توضیح دهید که چه چیزی باعث نگرانی شما شده است. مشکل خود را شرح دهید؛ سپس در ذهن خود و یا تکه‌ای کاغذ فهرستی از راه‌حل‌های ممکن را بنویسید. از خود بپرسید آیا آنچه که باعث نگرانی شما شده یک فاجعه‌ی واقعی، ناامیدی یا مخالفت است. بیاموزید که بین این سه تمایز قائل شوید. تمرین کنید که صدای پیام‌های ضبط شده نوار نگرانی را کاهش دهید، برای این کار راه‌های مختلفی وجود دارد. سعی کنید توجه خود را به موضوع دیگری معطوف نمایید. به سینما بروید، ورزش کنید، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، لباس جدیدی بخرید و…

تمرین کنید که یک نوار از پیام‌های شاد را به جای نوار نگرانی کهنه جایگزین سازید. می‌توانید در شرایطی که باران شدیدی می‌بارد، روزی آفتابی را تصور کنید. برای چند هفته اول، کتاب‌های جذاب، جالب و یا خنده‌دار را در اطراف خود قرار دهید. هر وقت که نگرانی شما آغاز شد، یکی از آنها را برداشته و شروع به خواندن کنید. به دقت به نوارهای ضبط شده نگرانی گوش دهید و خود را یک نیروی دفاعی و شجاع تصور کنید که در مقابل آنچه به شما گفته می‌شود، می‌جنگید. توجه داشته باشید که نوار چگونه حقیقت را تحریف کرده، سپس سعی کنید اطلاعات مهم را از آن استخراج نمایید و توجه نمایید که چگونه امید را به طور کامل حذف کرده است. با صدای بلند با آنها به بحث بپردازید. آنچه را که فکر می‌کنید واقع‌بینانه است، بیان نمایید. خود را از احساس گناه بی‌مورد، رها سازید. اگر کاری انجام داده‌اید که شرمنده هستید، هر کاری را که می‌توانید برای جبران انجام دهید، سپس همه چیز را درباره آن به دست فراموشی بسپارید. خود را از گزند هر نوع تظاهرات منفی رها سازید. به یاد بیاورید که «هر چه کمتر تظاهر کنی، کمتر دفاع می‌کنی» اگر نقش بازی می‌کنید و وانمود کرده‌اید که انسان دیگری هستید، همه این کارها را متوقف سازید. از اینکه مردم متوجه شوند همانند همه انسان‌های دیگر انسان کاملی نیستید، نباید نگران شوید.

راهی جدید برای غلبه بر نگرانی

منبع: کتاب روان شناسی افراد موفق از دیدگاه تحلیل رفتار متقابل

نویسنده: نلسون بازول

مترجم: منصور بهرامی مؤید